Makanan yang Baik Dikonsumsi oleh Bunda saat Masa Menyusui: dari Buah hingga Makanan Berprotein

TRIBUNTERNATE.COM - Pola makan yang sehat untuk ibu yang menyusui, pada dasarnya sama dengan pola makan bergizi saat tidak menyusui.

Perbedaan utamanya adalah wanita yang sedang menyusui membutuhkan lebih banyak kalori.

Saat menyusui, seseorang membutuhkan sekitar 450 hingga 500 kalori ekstra per hari.

Wanita yang ingin menurunkan berat badan setelah hamil mungkin tidak perlu menambah asupan kalori saat menyusui, namun mereka harus mengonsultasikannya dengan dokter.

Nutrisi khusus, seperti zat besi, kalsium, kalium, dan vitamin A dan D, sangat bermanfaat saat menyusui.

Makan berbagai macam makanan juga penting, karena hal ini akan membuat bayi terpapar rasa yang berbeda.

Selain itu, hal ini dapat membuat bayi lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari.

Tidak ada pola makan tunggal yang ideal untuk semua orang yang sedang menyusui.

Pola makan yang baik saat menyusui adalah makan makanan yang sehat dan bervariasi.

Baca juga: Cara Mengatasi Jika Bunda Alami Iritasi Puting Akibat Menyusui: Kompres Hangat hingga Ubah Posisi

Baca juga: Ibu yang Menyusui Langsung dari Puting Perlu Waspadai Hal Ini: dari Infeksi hingga Kurang Me Time

Berikut adalah makanan yang baik dikonsumsi setiap hari saat menyusui, melansir dari Medical News Today.

1. Buah-buahan

Buah-buahan dikenal kaya akan banyak nutrisi.

Beberapa wanita yang baru melahirkan, mengalami sembelit.

Buah-buahan juga dapat membantu meredakan sembelit, yang dialami beberapa wanita setelah melahirkan.

Targetkan sekitar 2 cangkir buah per hari.

Akan lebih baik jika mencakup berbagai macam buah yang berbeda.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi buah-buahan sumber potasium, yang beberapa diantaranya juga mengandung vitamin A.

Seperti blewah, melon, pisang, mangga, aprikot, jeruk, dan jeruk bali merah atau merah muda.

2. Sayuran

Wanita yang menyusui secara eksklusif harus mengonsumsi 3 cangkir sayuran sehari.

Sementara itu, bagi wanita yang menggabungkan ASI dengan susu formula harus makan 2,5 cangkir sayuran setiap hari.

Sayuran dikenal kaya vitamin dan antioksidan.

Mengkonsumsi sayuran dalam jumlah yang cukup akan membantu tubuh mengisi kembali nutrisi yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI.

USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi sayuran yang mengandung kalium dan vitamin A.

Seperti bayam, kangkung, sawi, wortel, ubi jalar, labu, tomat, dan paprika merah.

Baca juga: Bunda Perlu Tahu, Penyebab Puting Gatal Saat Menyusui Bayi: dari Iritasi hingga Posisi yang Salah

Baca juga: 14 Manfaat Membaringkan Bayi di Perut Sang Ibu, Menyusui Lebih Mudah hingga Pernapasan Lebih Baik

3.  Biji-bijian

Biji-bijian menawarkan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

Nutrisi ini terutama terdapat pada biji-bijian, seperti beras merah dan roti gandum.

Wanita yang menyuisi harus berusaha makan 8 ons (ons) biji-bijian sehari jika mereka menyusui eksklusif.

Sementara itu, 6 ons jika mengombinasikan dengan memberi susu formula.

Beberapa biji-bijian, seperti quinoa, juga tinggi protein, yang merupakan nutrisi penting untuk dimakan saat menyusui.

Yang terbaik adalah dengan mengonsumsi sereal gandum yang tidak mengandung tambahan gula.

4. Protein

Saat menyusui, tubuh membutuhkan tambahan 25 gram (g) protein per porsi, dan setidaknya 65 g per hari secara total.

Makanan sumber protein dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan.

Protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian,

Protein hewani seperti daging sapi, babi, dan domba tanpa lemak.

Dan seafood seperti tiram, kepiting, dan kerang, salmon, herring, pollock, sarden, dan trout.

Seafood juga kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi.

Salmon, sarden, dan trout adalah pilihan yang baik karena tinggi omega-3.

5. Produk susu

Proses kehamilan maupun menyusui, keduanya dapat membuat wanita kehilangan kalsium dari tulang.

Hal ini membuat wanita berisiko osteoporosis jika mereka tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D.

Produk susu, seperti keju dan susu, merupakan sumber kalsium yang sangat baik.

Wanita yang sedang menyusui harus mengonsumsi minimal 3 cangkir produk susu setiap hari.

Sumber vitamin D dan kalsium yang baik seperti keju, susu, dan yoghurt.

National Academy of Sciences merekomendasikan bahwa bagi wanita yang sedang menyusui harus mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium sehari.

Matahari merupakan sumber utama vitamin D, namun mengonsumsi jamur dan ikan berminyak dapat menambah asupan.

Selain itu, kalsium dan vitamin D juga dapat diperoleh dari suplemen.

(TribunTernate.com/Qonitah)