Baca tanpa iklan
TRIBUNTERNATE.COM - Baik pria maupun wanita memiliki lemak tubuh yang biasanya menumpuk di paha, pinggul, dan bokong.
Khususnya wanita memiliki banyak masalah dengan menumpuknya lemak pada bagian paha yang menyebabkan kondisi bagian panggul terlihat lebih besar dibanding pria.
Namun terkadang kondisi ini menyebabkan kaum wanita menjadi tidak percaya diri.
Bahkan ada juga kabar yang menyebutkan jika lemak pada bagian paha sulit dihilangkan.
Padahal ada latihan tertentu yang sebenarnya dapat mengurangi masalah ini.
Tentunya harus dibarengi dengan perubahan gaya hidup untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
• Anda Harus Tahu, Ini Dampaknya Olahraga Pakai Masker pada Tubuh
• 11 Manfaat Olahraga Berlari 20 Menit Setiap Hari, Baik untuk Jantung hingga Bisa Membakar Lemak
Berikut TribunTernate.com rangkumkan deretan latihan untuk menghilangkan lemak pada paha seperti yang dilansir dari laman Boldsky.com:
1. Jongkok
Jongkok atau squat juga dikenal sebagai masternya latihan mengecilkan paha.
Target latihan ini fokus pada paha depan dan paha belakang serta gluteus.
Dengan berlatih berjongkok dapat membantu Anda mengencangkan paha dan mengurangi lemak paha.
Caranya:
- Berdiri tegak dengan lebar pinggul selebar kaki
- Tekuk lutut pelan-pelan dengan mendorong bokong ke belakang dan jaga agar punggung tetap tegak lurus
- Turunkan tubuh sampai paha Anda sejajar dengan lantai
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal secara perlahan
- Ulangi gerakan ini selama 10 set
Catatan:
Jangan terlalu memaksakan diri karena dapat melukai lutut Anda
2. Jongkok lebar
Jongkok lebar atau jongkok sumo berbeda dengan gerakan jongkok biasa.
Dalam jongkok biasa, kaki diposisikan selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan.
Sedangkan jongkok lebar, kaki berada dalam posisi lebar dengan jari-jari kaki berubah membentuk sudut 45 derajat keluar.
Jongkok lebar menargetkan otot paha bagian dalam, bokong, paha depan, paha belakang dan fleksor pinggul.
Caranya:
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu (sekitar tiga hingga empat kaki), jari-jari kaki membentuk sudut 45 derajat ke arah luar dan jaga tangan tetap di samping.
- Jaga punggung tetap lurus, dan dada ke atas. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut.
- Setelah paha sejajar dengan lantai, kencangkan tumit untuk berdiri satu rep.
- Ulangi latihan ini hingga delapan repetisi
Catatan:
Pastikan lutut Anda tidak terlalu lelah
3. Angkat kaki bagian samping
Mengangkat kaki samping adalah latihan lain yang dapat Anda lakukan sebagai kegiatan rutin.
Latihan ini mendorong kaki keluar dari garis tengah tubuh yang dilakukan dengan posisi tubuh berbaring menyampung.
Latihan ini menargetkan otot gluteus, paha dan pinggul yang efektif mengurangi lemak paha.
Caranya:
- Berbaringlah di atas matras dengan posisi badan menyamping ke kiri atau ke kanan (senyaman Anda)
- Jaga tubuh dalam posisi tetap lurus dari kepala hingga kaki
- Pertahankan satu lengan di bawah kepala untuk kekuatan dan letakkan lengan lain di depan tubuh untuk mendapatkan pertahanan lain
- Saat mengeluarkan napas, angkat satu kaki secara perlahan sebanyak Anda bisa. Jangan meregangkan kaki Anda
- Tarik napas dan bawa kembali ke posisi awal
- Ulangi latihan ini hingga 10 kali
Catatan:
Ketika Anda melakukan latihan ini, hindari mengangkat kaki terlalu tinggi dan turunkan sedikit ketika Anda merasakan ketegangan pada punggung bagian bawah.
4. Angkat kaki ke belakang
Back/gluteus leg rise adalah latihan yang bagus untuk para pemula.
Latihan ini bekerja pada otot gluteus dan paha belakang yang dapat membantu Anda merampingkan paha.
Selain itu, melakukan ini akan membantu mengencangkan otot.
Caranya:
- Tempatkan diri Anda di atas matras. Berbaring menghadap matras, letakkan jari dan dahi ke matras
- Perlahan, angkat kaki kanan ke atas dan turunkan ke posisi awal kembali
- Ulangi latihan ini dan kemudian ganti kaki Anda
- Lakukan latihan ini 10 kali
Catatan:
Jangan lengkungkan punggung saat melakukan latihan ini untuk menghindari ketegangan di punggung bawah Anda.
5. Angkat kaki depan
Mengangkat kaki depan adalah latihan lain yang bisa membantu mendapatkan paha yang lebih ramping.
Latihan ini bekerja pada paha depan dan fleksor pinggul.
Anda bisa melakukan latihan mengangkat kaki depan sambil berdiri dan berbaring.
Caranya:
1. Posisi berdiri:
- Berdiri tegak dan seimbangkan tubuh dengan meletakkan semua berat badan pada satu kaki
- Jaga agar jari kaki dan pergelangan kaki tetap menunjukan ke atas dan angkat kaki lainnya ke atas dan ke bawah di depan tubuh
- Pastikan kaki Anda lurus selama latihan ini
- Lakukan latihan ini dengan menggerakkan kaki Anda
- Ulangi latihan ini selama 5 hingga 10 repetisi
Catatan:
Saat mengangkat kaki, jangan geser tubuh bagian atas ke belakang. Tetap lurus.
2. Posisi Berbaring
- Letakkan matras di lantai. Berbaring terlentang dan jaga agar kaki kanan tetap lurus ke depan kemudan tekuk kaki kiri dengan tangan tangan diletakkan di samping Anda
- Perlahan, angkat kaki kanan ke atas hingga mencapai ketinggian yang sama dengan kaki kiri Anda
- Lalu pelan-pelan turunkan kaki
- Ulangi ini untuk 10 repetisi dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri
6. Tendangan kaki ke belakangan
Latihan ini biasa disebut tendangan keledai.
Latihan ini fokus untuk mengencangkan dan memperkuat gluteus yang memberikan Anda bokong yang lebih kencang.
Latihan ini menargetkan gluteus maximus, yang terbesar dan terkuat dari ketiga otot gluteal.
Caranya:
- Letakan matras di lantai. Tempatkan kedua telapak tangan dan lutut seperti gambar. Jaga leher dan tulang belakang Anda dalam posisi netral
- Perlahan angkat kaki kiri ke arah lurus ke atas sembari menjaga lutur tertekuk dan kaki terangkat
- Kembali ke posisi normal
- Ulangi latihan ini 12 kali di satu sisi lalu ganti kaki lainnya.
Catatan:
Saat mengangkat kaki ke atas jangan lengkungkan punggung ke bawah. Jaga punggung bawah tetap lurus dan fokus pada gluteus Anda
(TribunTernate.com)